LA DIETA MEDITERRÁNEA: EL MODELO ALIMENTARIO MÁS SENCILLO Y SALUDABLE

Hoy se celebra el Día Mundial de la Dieta Mediterránea. Lamentablemente, la adherencia en España y el sur de Europa a este tipo de alimentación es cada vez menor, tal y como ya han ido demostrando distintas investigaciones y publicaciones científicas, alejándonos así de nuestras tradiciones alimentarias y culturales que, además resultan ser las alternativas más saludables a nivel nutricional. Así lo alerta el dietista-nutricionista y presidente de la Fundación Alimenta tu Salud, Dr. Ramón de Cangas, quien recuerda que seguir la Dieta Mediterránea es la opción más sencilla, saludable y, a la vez, sostenible.

“Los ritmos de vida actuales y la facilidad para acceder a ciertos alimentos que contribuyen a crear un ambiente obesogénico está provocando que cada vez dejemos más de lado la Dieta Mediterránea”, sostiene el experto. Sin embargo, la solución está al alcance de nuestra mano, tal y como explica el Dr. de Cangas: “la base de esta dieta son las verduras, hortalizas, frutas, lácteos, legumbres y proteínas animales procedentes de pescados, mariscos y, en menor medida, carnes y para cocinar, lo más recomendable es utilizar Aceite de Oliva Virgen Extra. ¿Y si queremos picar algo entre horas? Es sencillo, fruta o un puñado de frutos secos, es la mejor opción”.

Con motivo de la conmemoración del Día Mundial de la Dieta Mediterránea, declarada Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO, el Dr. de Cangas nos recuerda algunos sencillos consejos que nos ayudarán a incorporar en nuestro día a día este patrón alimentario. Todos ellos está incluidos en su guía “Dieta Mediterránea, de la teoría a la práctica”, que puedes descargarte aquí.

• La base de la Dieta Mediterránea son las verduras, hortalizas, frutas, lácteos, legumbres y proteínas animales procedentes de pescados, mariscos y, en menor medida, carnes; así como el Aceite de Oliva Virgen Extra.

• Apuesta por una gran variedad de alimentos. La Dieta Mediterránea no excluye ningún producto, siempre y cuando se consuma en su justa medida y en un contexto equilibrado.

• Conoce las técnicas de cocinado y de conservación de los alimentos; así podremos optar por las formas de preparado más saludables y nos ayudará, además, a planificar.

“Para seguir un patrón nutricional saludable, es importante conocer las técnicas de conservación de los alimentos, esto nos va a permitir que la planificación semanal de nuestro menú sea más sencilla y menos calórica. Además, debemos diferenciar las formas de preparación más sanas que, además, son muy sencillas, como el horno, a la plancha o al vapor”, precisa el Dr. De Cangas

Todo ello unido a una correcta hidratación. La Dieta Mediterránea recomienda ingerir entre cuatro y seis vasos de agua al día. Además, puede valorarse un consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza, vino o cava) siempre como una opción responsable por adultos sanos y, de hecho, se especifica una ingesta máxima de 1-1,5 raciones/día de estas bebidas en mujeres y de 2-2,5 raciones en el caso de los hombres. Una unidad es igual a una copa de vino (80-100 ml) o un botellín de cerveza (200 ml) y si se ingiere es aconsejable hacerlo acompañado de alimentos sólidos. Sin embargo, si se está tomando medicamentos, si se va a conducir, y en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el consumo de alcohol debe ser cero.

Finalmente, el experto recalca que es importante mantener unos buenos hábitos de ejercicio y de descanso.“Una buena dieta, descansar adecuadamente, hacer ejercicio de forma rutinaria y mantener unas relaciones sociales saludables,  también contribuyen a mantener la calidad de vida que necesitamos. Comer y beber sigue siendo un hecho esencial y cotidiano de la vida, pero no debemos olvidar que un ambiente inadecuado y un estilo de vida poco saludable puede repercutir negativamente en nuestra salud”, incide.

Dieta Mediterránea y salud: la evidencia científica

Grandes proyectos como PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y PREDIMED-PLUS, el mayor proyecto de investigación sobre nutrición realizado a nivel nacional e internacional, han arrojado resultados muy favorables al patrón dietético mediterráneo en cuanto a salud cardio metabólica y el peso corporal.

El estudio PREDIMED observa que los efectos beneficiosos de la Dieta Mediterránea se consiguen a través de la mezcla de alimentos, por lo que es importante centrarse en patrones de alimentación y no en productos específicos. Ello incluye una alimentación variada en la que predomina el consumo de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, así como cereales integrales, pescado, carnes blancas, frutos secos y aceite de oliva. Asimismo, señala que un consumo moderado de bebidas fermentadas, como la cerveza, siempre en adultos sanos, podría mejorar el perfil lipídico y favorecer la absorción de polifenoles, un tipo de antioxidantes presentes en las bebidas fermentadas y otros alimentos de origen vegetal.

Además, son numerosos los estudios epidemiológicos que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas. Por otra parte, diversas investigaciones han sugerido también que la adherencia a esta dieta puede ayudar a prevenir el aumento de peso y, además, permite una distribución de la grasa corporal menos perjudicial para nuestro organismo. Al reducir el incremento de la obesidad abdominal y, obviamente, reducir el peso y la grasa visceral, esto tiene un impacto positivo en ciertos marcadores de riesgo cardiovascular.