QUÉ INCLUIR EN LA DIETA PARA COMBATIR LA ASTENIA PRIMAVERAL

Pensando ya en las todavía lejanas vacaciones de verano, nos encontramos de lleno con la nueva estación que provoca fatiga y desmotivación a una de cada diez personas (más frecuente en las mujeres que en los hombres). Sí, hablamos de la primavera. Esa estación llena de optimismo y renacimiento que, en un primer momento puede provocar todo lo contrario, tristeza y pocas ganas de hacer nada. Es lo que conocemos comúnmente como astenia primaveral.

Los cambios que se producen en el ambiente, tanto de luz como de temperatura, afectan a nuestro cuerpo que lo manifiesta en forma de bajo estado de ánimo y cansancio inusual cuando desarrollamos aquellas actividades que marcan nuestro día a día, incluso las más sencillas y que se no requieren ningún tipo de esfuerzo.

Los expertos de Clínica Menorca nos cuentan por qué se produce este fenómeno y nos ofrecen algunas pautas para combatirla.

¿A qué se debe la astenia primaveral?

Ante el cambio de estación, nuestro cuerpo ha de adaptarse a las nuevas condiciones de luminosidad y de temperatura, a lo que hay que añadir cambios en la humedad y la presión atmosférica, la eclosión de la vegetación… Además de la primavera, también tenemos que afrontar, a finales del mes de marzo, el cambio horario, que supone dormir una hora menos, desplazar el horario de las comidas, del trabajo y otras actividades, lo que todo unido conlleva al malestar anímico.

El aumento de la temperatura en una época en la que aún no se ha realizado el cambio de armario y se llevan atuendos invernales también puede sumar. Todo ello parece contribuir a una disminución de las endorfinas, la llamada hormona de la felicidad, que hace que nuestro ánimo decaiga y nos sintamos sin apenas fuerzas físicas y psíquicas. La situación actual y la sobrecarga laboral también podrían estar detrás de una dificultad mayor para adaptarse a la nueva estación.

La medicina clásica no reconoce este cuadro clínico y asegura que los síntomas que se asocian a la astenia primaveral pueden deberse a otras enfermedades que se manifiestan de forma subclínica y que, por tanto, el paciente no sabe que las padece, como trastornos respiratorios y alergias. Por eso es recomendable que si la situación dura más de lo que se considera normal, entre 15 y 20 días, se visite al médico.

Síntomas de la astenia primaveral

Este fenómeno se manifiesta con tristeza, tono vital bajo, falta de memoria, dolor de cabeza, trastornos del sueño (somnolencia diurna, una gran necesidad de descanso)  dificultad de concentración, aturdimiento, irritabilidad, falta de apetito, pesadez articular.

¿Qué podemos hacer para combatirla? 

Es una situación normal, el organismo tiene que adaptarse a los cambios, y necesita un tiempo para hacerlo. Es recomendable mantener unos hábitos de vida saludables. No dejarse llevar por la apatía y fomentar actividades suaves y ejercicio moderado que motiven y estimulen. Aunque el buen tiempo anime a alargar el día, se aconseja llevar un horario regular de sueño y de comidas.

Una dieta sana y equilibrada, rica en verduras, frutas y cereales 

Se aconseja empezar el día con un buen desayuno y acabarlo con una cena ligera. Los cereales aportarán grandes dosis de hidratos de carbono y ácido fólico, necesarios para poder hacer frente a las situaciones cotidianas, ya que son la principal fuente de energía y buen funcionamiento del organismo. No es recomendable tomar demasiadas grasas o calorías. Ralentizan la digestión y propician un estado de letargo que nos mantiene más apáticos y distraídos. Lo mismo sucede con los hidratos procedentes de azúcares refinados. Son un aporte de energía de mala calidad, ya que al absorberse rápido hacen que se aumenten los niveles de glucosa en sangre, produciendo un efecto rebote que nos aumenta la energía para rápidamente producir el efecto contrario de calma, nada recomendado en estados de astenia.

En ocasiones, el aporte de una dieta variada no es suficiente, y es preciso un aporte vitamínico o mineral complementario. Pero en ningún caso, los suplementos vitamínicos y de minerales pueden transformar una dieta poco equilibrada en saludable. Es fundamental mantenernos activos y para ello el deporte y la alimentación deben jugar un papel importante, pues la astenia no solo nos afecta a nivel físico, sino que nuestro estado de ánimo se resiente, y por ello tenemos que buscar emociones nuevas y placenteras.

Dieta contra la astenia primaveral

La Dra. María José Crispín, Nutricionista de Clínica Menorca, propone una dieta ideal para plantarle cara a la astenia primaveral:

Menú semanal 

Lunes   

Comida: Lentejas con verduras (pimiento, zanahoria y puerro) y arroz integral.

Cena: Ensalada de tomate con un huevo picado y jamón serrano.

Martes            

Comida: Patatas guisadas con carne magra de pavo.

Cena: Ensalada de lechuga, tomate y sardinillas.

Miércoles    

Comida: Pollo asado con pimientos y patatas asadas.

Cena: Ensalada de canónigos, rúcula, queso de Burgos, nueces y mejillones.

Jueves   

Comida: Judías verdes con patata cocida más 2 filetes de cinta de lomo.

Cena: Brócoli salteado y caballa a la plancha (vale en conserva) con zanahoria rallada y limón.

Viernes     

Comida: Potaje con espinacas, bacalao y huevo.

Cena: Ensalada de tomate, pimiento y pepino más brocheta de pollo a la plancha.

Sábado     

Comida: Espagueti con salsa de tomate casera y carne picada.

Cena: Parrillada de hortaliza, setas y langostinos

Domingo 

Comida:  Paella más ensalada verde

Cena: Queso fresco batido más manzana asada.

◊ Desayuno: fruta fresca, yogur más copos de avena, 3 nueces más té verde, café o cacao puro.

◊ Entre horas: fruta fresca, yogur, frutos secos (no fritos) y en cantidad moderada más una infusión sin azúcar.

Notas:

• Si hay sobrepeso o queremos bajar unos kilos tomar los lácteos 0% grasa, y controlar las cantidades.

• Contra la astenia primaveral lo mejor es controlar los horarios, comer siempre a la misma hora, acostarse y levantarse dentro de un horario razonable.

• Para evitar la modorra posterior a la ingesta reduciremos las cantidades de comida, evitaremos el azúcar y las comidas pesadas.

• Mantendremos la energía e ilusión en el mejor nivel si bebemos abundantes líquidos y hacemos una actividad física todos los días. No hace falta matarse, bastan 30 minutos al aire libre, a una hora en la que el sol todavía no queme para que podamos absorber toda su vitalidad.

• Es muy importante respetar las horas de sueño y dormir lo suficiente, por eso no haremos ningún tipo de ejercicio por la tarde noche porque podemos desvelarnos. En la habitación evitaremos los móviles y los ordenadores y nos ‘desconectaremos’ al menos dos horas antes de ir a la cama.