ASÍ DEBES DESAYUNAR PARA MANTENER TU PESO EN VERANO (Y DARTE CAPRICHOS)

En vacaciones nos pierde el picoteo y las salidas a comer o cenar. Un buen desayuno se convierte en la comida «referente» del día. El Dr. Leo Cerrud y la Dra. Lázaro cuentan cómo ha de ser y qué ha de incluir para ayudarnos a mantener nuestro peso saludable.

Todos sabemos que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿por qué? Según el Dr. Leo Cerrud, experto en nutrición, no solo porque rompe con el ayuno de toda la noche (des-ayuno), sino también porque es el momento del día donde se deben aportar los alimentos energéticos, es decir, los que sirvan como combustible para que la máquina llamada organismo funcione.

Así debe ser el desayuno ideal según el Dr. Cerrud

El Dr. Leo Cerrud, asegura que el desayuno ideal «debe ser lo más completo y equilibrado posible: Hidratos de carbono, grasa, proteínas y fibra”.

¿Qué debe incluir?

Hidratos de carbono: pan integral sin o con cereales, semillas y granos, acompañado de aceite de oliva. Vía libre a la avena, o la tan de moda granola, que es una combinación de frutos secos avena, semillas y frutas deshidratadas, que se suele tomar con yogur o fruta fresca. Un puñado de frutos secos es también una opción energética muy saludable, y como tienen bastantes calorías, es el momento de tomarlos. En cambio los cereales refinados y procesados están cargados de azúcar simple, es preferible apartarlos.

Por otro lado está la fruta, también muy rica en hidratos de carbono, pero este de tipo complejo y liberación
lenta, por lo cual resulta mucho más saludable. Al ser por la mañana (también se puede tomar a media mañana) se puede elegir cualquiera, siendo mejor la de temporada. “Siempre es preferible entera que en zumo, ya que este concentra una gran cantidad de azúcar”, aclara el experto. Lo que no conviene es el clásico bollo mojado en la
leche o las habituales galletas. “Eso es una bomba glicémica que al cuerpo le cuesta asimilar. Hablamos de demasiado azúcar, que al ser simple se consume rápido, tanto como tardamos en desear más”, añade el Dr. Cerrud.

Grasas: en las tostadas la mejor opción es el aceite de oliva virgen y el aguacate. Ambos engordan, pero se trata de grasa buena y saludable, aunque hay que intentar no pasarse con la cantidad: una cucharadita de aceite y unas rodajas de aguacate serían una cantidad adecuada. En cambio la mantequilla (no digamos la de cacahuete), margarina y derivados, mejor obviarlos: son ricos en grasas saturadas.

Proteínas: sí al huevo, al queso e incluso a los embutidos y fiambres, como el pavo, el jamón York y el jamón serrano. Cuanto menos industrializados, más nutritivos.

Así debe ser el desayuno ideal según el Dra. Lázaro

Por su parte, la Dra. Mar Lázaro, experta en nutrición, destaca que «el desayuno es la comida más completa del día y añade que debe estar compuesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas, un lácteo y algo de fruta”.

¿Qué debe incluir?

Fruta: que sea de temporada. Ahora en verano una buena opción es la sandía (que además es muy rica en agua), las cerezas, los frutos rojos o el melón (en este caso, como tiene bastante azúcar, hay que tener más cuidado y optar por una ración.

¿Zumos? ¡Ojo! Son muy recomendables, pero los vegetales; los de fruta tienen demasiado azúcar, así que cuidado con lo del clásico y “saludable” zumo de naranja a todas horas, porque puede ser una bomba si abusamos. Cuidado
también con otras frutas muy altas en azúcar, como el melocotón o el plátano. Sí a los zumos de apio, espinacas o pepino, mezclados con limón, por ejemplo: todos ellos resultan depurativos.

Lácteos: leche (preferentemente desnatada), yogur sin azúcar añadido o kéfir (este, además, es muy rico en probióticos).

Hidratos de carbono: copos integrales de avena o de otro tipo, como el trigo o el centeno, pero que no contengan azúcar añadido, o bien pan integral de calidad, evitando los muy procesados, los tipo baguette o los de molde. Así tendrá menos conservantes, grasas y azúcares.

Proteínas: sobre todo jamón york, pavo, jamón serrano, lomo, tortilla o queso fresco.

Grasas: solo las saludables, como el aceite de oliva virgen.

Tip de la doctora: aconsejo comer despacio y saboreando los alimentos, pues desayunar bien es un placer, y al ingerir sin prisas notaremos la saciedad cuando haga falta, no después.