¿ENTRENANDO PARA UNA MARATÓN? ESTOS CONSEJOS TE AYUDARÁN A CONSEGUIRLO

Próximamente se celebrará la Carrera de la Mujer que es como el pistoletazo de salida de la época de carreras y maratones. Y para afrontar esta época de carreras, tanto si eres aficionado como si estás acostumbrado a correr, los consejos de estos dos profesionales de Clínica Menorca te ayudarán a conseguir tus objetivos, sean los que sean.

Consejos para los entrenamientos de Ramiro Matamoros

¿Cómo se deben empezar los entrenamientos?

Mi consejo es hacer entrenamientos suaves, sin prisa, pero sin pausa, como un mes o dos antes, adaptados al nivel de cada uno. Los entrenamientos dependerán mucho del objetivo que tenga cada uno: simplemente  participar, en este caso en la carrera de la mujer, participar en todas las carreras que pueda, otros buscan mejorar su marca, otros entrar entre los primeros… Dependiendo de este objetivo, se entrenará de una forma u otra. Pero por encima de todo hay que disfrutar al máximo de cada entrenamiento, porque las carreras son sólo una prueba más, pero uno tiene que disfrutar también durante el proceso. En este caso, el camino es tan importante como la meta.

¿Cuántos días o cuánto tiempo al día hay que entrenar?

Para un aficionado, estaría bien entrenar un mínimo de tres días a la semana, lo ideal son cinco o seis, también conviene descansar algunos días. Si nunca se ha practicado atletismo, empezar por veinte minutos diarios e ir subiendo hasta 50 minutos o una hora. Con este tiempo, enseguida se verán progresos, aguantaremos más cada vez y se nos pasará el tiempo volando.

¿Cómo hay que entrenar (si hay que subir y bajar cuestas, si hay que cambiar los ritmos…)?

La variedad en los entrenamientos es siempre muy recomendable, tenemos que prepararnos para todo tipo de recorridos, preparar nuestro cuerpo y hacer, de esta forma, que también los entrenamientos se vuelvan menos monótonos. Siempre recomiendo hacer series (cambiar los ritmos) sea cual sea la preparación del corredor o corredora. Y por supuesto correr por zonas llanas y también por pendientes, despacito, empezando por las más sencillas.

¿Se debe entrenar el día antes de la carrera?

Hay que entrenar el día antes, pero muy suave para no castigar a nuestras piernas y estar totalmente frescos el día de la carrera. El trabajo grande se hace en las semanas previas.

¿Es conveniente alternarlo con algún otro tipo de ejercicio?

Si el atleta lo considera, puede hacer otros ejercicios alternativos, como caminar, nadar, hacer cardio… lo que se quiera, pero no es obligatorio si el corredor hace su calentamiento y sus ejercicios de estiramiento al finalizar.

¿Qué debemos hacer el día de la carrera?

Levántate con tiempo por la mañana, pues no es un buen momento para ir con prisas.

Si te duchas por las mañanas, acaba enjuagándote con agua fría, sobre todo en las piernas para activar la circulación.

Desayuna como suelas hacerlo siempre (no «experimentes» con cosas que no hayas probado previamente, pues tu cuerpo puede jugarte una «mala pasada»). Recuerda que un desayuno antes de una competición debe ser suficiente para afrontarla, pero no copioso.

Debes desayunar dos o tres horas antes de la carrera (dependiendo de cada persona) y nunca más tarde de una hora antes a la competición.

Antes de la prueba puedes y debes beber agua, pero evita que sea en grandes cantidades de golpe. Es importante estar hidratado y sobre todo que acostumbres a beber unos tres litros el día previo a la competición.

Ponte la ropa de competir ya en casa, con el dorsal incluido (si ya lo tienes), porque así te aseguras de que no te la dejarás olvidada cuando empieces a calentar.

Llega a la salida con tiempo, por si te surge cualquier imprevisto.

Calienta 15 ó 20 minutos y si la participación es muy numerosa, colócate con tiempo en la salida.

Antes de dirigirte hacia la línea de salida comprueba que llevas todo lo que necesitas contigo: cronómetro, dorsal… Y asegúrate de que tus cordones están bien atados.

Debes estar tranquilo mientras esperes a que den el pistoletazo de salida. Has preparado la

prueba y ahora toca disfrutar de ella ¡Ánimo y a divertirse!

Consejos de alimentación de la Dra. María José Crispín

¿Cuál es la dieta ideal durante el entrenamiento?

La alimentación debe adaptarse a la actividad física que se realice. La dieta ante todo debe ser variada y equilibrada para aportar al organismo todos los nutrientes que necesita y recuperar la energía gastada. Dependiendo del momento del día en que se entrene, la ingesta variará o incluso se omitirá. Una opción muy buena es entrenar en ayunas, sobre todo si queremos definir la musculatura porque al ingerir azúcares solo post entreno, nuestras reservas musculares y hepáticas (glucógeno) se llenarán mucho mejor que si se toman carbohidratos antes y después de entrenar. Y la síntesis de glucógeno tiene, entre otros beneficios, la ganancia muscular. Así que, la mejor opción es no aportar calorías previas al entrenamiento y, si se hace, que sea en forma de proteína para asegurarnos un flujo constante de aminoácidos en sangre. Es recomendable realizar 5 ingestas diarias. El aporte energético se debe distribuir de la siguiente manera:

Desayuno          15-25%

Comida              25-35%

Entre horas        10-15%

Cena                   25-35%

Por ejemplo, una forma de distribuir los alimentos entre las 5 comidas diarias es la siguiente:

En el desayuno: café o infusión con miel, una pieza de fruta y cereales integrales (que son carbohidratos de asimilación lenta). La fruta y la infusión con miel mantienen el estómago ocupado y sin digestiones difíciles.

A media mañana y merienda: un bocadillo de queso fresco o pavo o atún, o tomate y jamón con té; o una pieza de fruta con yogur desnatado.

Comida: legumbres con verduras o proteínas (pollo o ternera a la plancha) con ensalada y tres veces por semana un plato de pasta o arroz, preferible integral. Evitar las salsas y los fritos.

Cena: verduras cocinadas (espinacas, judías verdes, acelgas o crema de calabaza o calabacín, etc) y pescado o pollo a la plancha o al horno, o huevos (tortilla, pasado por agua).

¿Qué se debe comer los días previos a la carrera?

Lo mejor es no salirse de lo habitual. Seguir con la misma alimentación que durante los meses de entrenamiento. Se debe limitar la ingesta de grasas y tomar alimentos con proteínas de buena calidad para que sean lo más digestibles posible. Es aconsejable aumentar la ingesta de hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres y patatas) para potenciar las reservas de glucógeno del músculo.

¿Cómo debería ser la cena de la noche anterior?

Dar protagonismo a los hidratos de carbono (arroz o pasta), baja en proteínas, grasa y fibra (mejor pescado que carne, y si es carne, mejor de ave) y verduras (mejor cocinadas que crudas) para facilitar su digestión y evitar que durante la carrera llevemos el intestino cargado y puedan aparecer efectos secundarios desagradables (incluso diarrea).

¿Qué tenemos que desayunar el día de la carrera?

Debe realizarse con el tiempo necesario para hacer la digestión antes de la carrera y ser ligero, llevar el estómago ocupado suele producir problemas tipo ardores, pesadez o flato y ser ligero. Debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales o pan, proteína (pavo, jamón), una pieza de fruta e hidratarse bien con zumo de naranja y una infusión o un café, la cafeína pre entreno aporta energía a nivel del sistema central nervioso y además ayuda a quemar grasas.

Llegar bien hidratado a la carrera es muy importante, es suficiente con los famosos +- 2 litros de líquido diarios (agua, infusiones, caldos) que se recomienda beber a cualquier persona sana.

¿Qué alimentos hay que evitar el día antes o el día de la carrera?

NO tomar alimentos nuevos antes de una carrera: por muy sanos que sean, nuestro aparato digestivo puede no tolerarlos bien. Evitar alimentos de digestiones lentas o pesadas. Evitar la verdura cruda, la leche y las grasas.

¿Qué alimentos y bebidas se tienen que tomar justo después de la carrera para recuperarnos?

Al finalizar el entrenamiento es muy importante reparar las fibras musculares que han sido dañadas, y reponer el glucógeno gastado. Hay que aportar aminoácidos, proteínas e hidratos de carbono.

En los 30 minutos post-carrera es fundamental reponer líquidos, hidratos y proteínas.

• Líquidos: agua, zumos o bebidas deportivas (agua, azúcares y sales minerales).

• Hidratos: frutas, galletitas o barritas de cereales.

• Proteínas: yogur, jamón, queso, huevo…